fokinoschool3

Норматив ГТО «Подтягивание, рывок гири, сгибание и разгибание рук»

Ступень ГТО Возраст Норматив мужчины женщины
б с з б с з
I ступень 6-8 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 2 3 4 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) 5 6 13 4 5 11
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) 7 9 17 4 5 11
II ступень 9-10 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 2 3 5 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - 7 9 15
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) 9 12 16 5 7 12
III ступень 11-12 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 3 4 7 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - 9 11 17
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) 12 14 20 7 8 14
IV ступень 13-15 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 4 6 10 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - 9 11 18
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - - 7 9 15
V ступень 16-17 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 8 10 13 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) 15 25 35 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - 11 13 19
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - - 9 10 16
VI ступень 18-24 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 9 10 13 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) 20 30 40 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - 10 15 20
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - - 10 12 14
25-29 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 9 10 12 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) 20 30 40 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - 10 15 20
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - - 10 12 14
VII ступень  30-34 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 4 6 9 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) 20 30 40 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - 12 15 20
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - - 6 8 12
35-39 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 4 5 8 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) 20 30 40 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - 12 15 20
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - - 6 8 12
VIII ступень 40-44 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) - - 5 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) - - 20 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - - - 15
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - 30 - - 12
45-49 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) - - 4 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) - - 15 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - - - 10
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - 28 - - 10
IX ступень 50-54 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) - - 3 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) - - 15 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - - - 10
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - 25 - - 8
55-59 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) - - 2 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) - - 10 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - -   - - 8
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - 20 - - 6
X ступень 60-69 лет Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (кол-во раз) - - 10 - - 6
XI ступень от 70 лет Сгибание и разгибание рук в упоре о сиденье стула (кол-во раз) - - 8 - - 5

  Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I - III ступеней комплекса - 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV - IX ступеней комплекса - 110 см.
Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи.

Ошибки (попытка не засчитывается):
1) подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
4) поочередное сгибание рук.

Подтягивание из виса на высокой перекладине.

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки (попытка не засчитывается):
1) подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
4) поочередное сгибание рук.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

 Выполнение сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, может проводиться с применением «контактной платформы», либо без нее.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу выполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытании (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.

 Ошибки (попытка не засчитывается):
1) касание пола коленями, бедрами, тазом;
2) нарушение прямой линии «плечи - туловище - ноги»;
3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
4) поочередное разгибание рук;
5) отсутствие касания грудью пола (платформы);
6) разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.

Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (сиденье стула).

Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (сиденье стула) выполняется из ИП: руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край гимнастической скамьи (сиденья стула), плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Участник, сгибая руки, прикасается грудью к переднему краю гимнастической скамьи (сиденью стула), затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.

Ошибки (попытка не засчитывается):
1) касание пола коленями;
2) нарушение прямой линии «плечи - туловище - ноги»;
3) отсутствие фиксации ИП на 0,5 с;
4) поочередное разгибание рук;
5) отсутствие касания грудью края гимнастической скамьи (или сиденья стула).

 Рывок гири.

 Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения - 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.
Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.
Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации. Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук можно использовать дополнительные замахи.
Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с. Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Испытание (тест) прекращается при:
1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
2) использование канифоли для подготовки ладоней;
3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;
4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
5) выходе за пределы помоста.

Ошибки (движение не засчитывается):
1) дожим гири;
2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Подтягивания средним прямым хватом

 Традиционный вариант.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

 Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

podtyagivanie1

Ошибки

podtyagivanie2

Эх, раз, еще раз, еще много, много раз…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Третья Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Четвёртая группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Подтягивание на низкой перекладине

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.

podtyagivanie3

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

podtyagivanie4

podtyagivanie5

VII ступень  30-34 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 4 6 9 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) 20 30 40 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - 12 15 20
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - - 6 8 12
35-39 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 4 5 8 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) 20 30 40 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - 12 15 20
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - - 6 8 12
VIII ступень 40-44 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) - - 5 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) - - 20 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - - - 15
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - 30 - - 12
45-49 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) - - 4 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) - - 15 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - - - 10
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - 28 - - 10
IX ступень 50-54 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) - - 3 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) - - 15 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - - - - - 10
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - 25 - - 8
55-59 лет Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) - - 2 - - -
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) - - 10 - - -
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) - -   - - 8
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - - 20 - - 6
X ступень 60-69 лет Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (кол-во раз) - - 10 - - 6
XI ступень от 70 лет Сгибание и разгибание рук в упоре о сиденье стула (кол-во раз) - - 8 - - 5

Всероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей.

 

Система Orphus

Вы здесь: ГТО Нормативы Подтягивание, рывок гири, сгибание и разгибание рук